Что значит пилатес в фитнесе. Что такое пилатес и чем он полезен. Тренировка на тренажерах

Выбор системы тренировок — задача нелегкая. Что такое пилатес, фитнес, йога, калланетика — известно далеко не каждому. Многие начинающие обычно полагаются на советы тренера или принимают решение, руководствуясь принципом «интересно и легко». Между тем, каждый комплекс упражнений решает разную задачу и способен как улучшить, так и усугубить состояние. И только одна техника не имеет противопоказаний, ведь создавалась она весьма необычным человеком. Пилатес — путь сильных духом.

Что такое пилатес? История возникновения.

Обширная медицинская карточка, несгибаемая воля и четкая цель — с этого началась история легендарной техники оздоровления. В конце девятнадцатого века, в небольшом немецком городке появился на свет болезненный ребенок. Имя его Джозеф (Йозеф) Пилатес. Родители беспокоились о малыше, хвори сыпались на него как из рога изобилия: рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст. С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.

Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.

Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику. Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны. «Здоровое тело — основа счастья» — такова краткая концепция упражнений, позволившая им завоевать многочисленную армию поклонников.

Основные принципы пилатеса

Что такое пилатес? Это тренировка разума, осознанный подход к сотворению здорового тела. Принципы пилатеса здравы и практичны.

Дыхание . Неправильные вдохи и выдохи могут погубить эффект от упражнений, более того — способны ухудшить состояние. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что человек дышит «животом», а, пытаясь размяться, начинает надувать легкие. Между тем, правильный вдох создается в области солнечного сплетения, при таком дыхании кажется, будто «дышат» нижние ребра. Кислород снабжает кровеносную систему, мышцы и органы, тело будто «расправляется», а концентрация на упражнениях усиливается.

Создание каркаса . Джозеф Пилатес считал, что позвоночник отвечает за здоровье человека. Поэтому основная цель тренировки — укрепить каркас опорной мускулатуры и пресс. Любое упражнение требует обязательного напряжения этих групп мышц.

Релаксация . Сознательное напряжение обязательно должно сменяться столь же осознанным расслаблением. Чередование состояний повышает выносливость и учит управлять своим телом. Нагрузка должна концентрироваться только в тех органах и мускулах, которые прорабатываются во время гимнастики.

Непрерывность . Комплекс занятий направлен на последовательный переход из одного упражнения в другое. Движения совершаются плавно, осмысленно, без остановок. В таком медитативном состоянии рождается грация здорового и гармоничного тела.

Частота . Регулярное повторение методики — залог бодрости и тонуса. Цель пилатеса — человек-созидатель, с любовью относящийся к своему телу и шлифующий его совершенство. То, что дано природой — нужно сохранить и улучшить. Поэтому ежедневная тренировка должна стать не обузой, а источником удовольствия.

Что лучше: пилатес или йога? Основные отличия.

В отличие от йоги, пилатес не требует подчинять дух мантрам и погружаться в восточные практики. В основе истинно немецкая дотошность и последовательность: прежде чем делать, осознай — что именно ты делаешь и зачем.

Комплекс упражнений в пилатесе идеально подходит для занятий при беременности, подготовки к родам или в послеродовой период. Темп у таких занятий более плавный, чтобы не подвергать повышенной нагрузке мышцы живота и таза, благодаря чему будущий малыш не подвергается никакой опасности. Женщина с тренированными мышцами живота может сама отлично контролировать процесс родов и поможет своему малышу.

Пилатес для похудения: эффективен ли он?

Будем откровенны: этот вид фитнеса не является самым эффективным вариантом для избавления от избыточного веса. И если сравнить с аэробными и силовыми нагрузками, то 250-300 ккал, сжигаемых за 1 час занятий пилатесом проигрывают 500-600 ккал при обычных силовых тренировок или 750-850 ккал при нтенсивных тренировках.

Но это никоем образом не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы в борьбе с лишним весом, и вы должно его исключить из своего фитнес-плана. Наоборот, грамотно сочетая силовые и кардио тренировки с пилатесом (1-2 раза в неделю), плюс диеты, вы непременно получите восхитительный результат в короткие сроки.

Есть отличный набор упражнений для похудения, выполняя которые, вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Укрепив мышцы пресса, живота, спины и ягодиц вы улучшите форму вашего тела и избавитесь от дряблости и рыхлости.

Упражнения пилатес для начинающих

Методика немецкого изобретателя нашла подход даже к тем, кто категорически не приемлет спорт в собственной жизни. Простые движения помогут легко проснуться и наполнить энергией организм. И так, эффективные упражнения для начинающих в домашних условиях:

«Сотня» (Hundred) . Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вытяните (на ширине плеч, касаясь тела, ладонями вниз) вперед. Медленно вдохните. Поднимите голову и плечи. Поясница и крестец прижаты к полу. Поднимите обе руки примерно на 15-18 см. над полом. Медленно выдохните. Поднимайте и опускайте обе руки (вытянуты), только от плеч, не касаясь тела и пола, про себя считая до 5, во время медленного выдоха. Чередовать по 5 одинаковых движений во время медленного вдоха. Начните с 20 движений, пока не достигните максимально 100 движений. Никогда не превышайте 100 повторений. Затем полностью расслабьтесь.

«Плечевой мост» (Shoulder bridge) . Примите положение лежа на спине. Начните медленно поднимать тело по одному позвонку, начиная от копчика вверх до плеч. Локти, шея, голова, стопы стоя на полу. Медленно вдохните и на выдох начните по одному позвонку возвращаться к полу, начиная с грудного отдела позвоночника. Движения плавные и непрерывные. Почувствуйте как волнообразное движение в позвоночнике.

«Кик сайд» (Side. Kick) . Примите положение лежа на боку. Замкните кисти рук за головой, взгляд вперед, руки в прямой линии с плечами. Выведите ноги (вместе) вперед на 60 см. Медленно Вдохните и поднимите левую ногу вверх примерно на 60 см., затем верните обратно. Тело должно остаться стабильным (не покачиваться вперед и назад), сохраняйте баланс. Повторите 4-6 раз, затем сменит бок.

«Плавание» (Swimming). Примите положение лежа на животе.Руки выпрямите вперед, ладони вниз, грудная клетка и голова приподняты над полом. Пальцы ног (вытянуты) вперед и вниз, колени замкнуты. Естественно вдыхайте и выдыхайте, выполняя одновременные поочередные движения, считая про себя от 1 до 10, начиная с движения правой рукой. Левая нога и правая рука поднимаются максимально высокои одновременно возвращаются. Удерживайте тело неподвижно. Двигаются исключительно ноги и руки.

Противопоказания и ограничения для занятий пилатесом

Приятное уточнение — для занятий пилатесом нет противопоказаний . Напротив, он — отличное решение при осложненном послеоперационном периоде, нарушениях опорно-двигательной системы, тяжелых формах аллергий и астмы, неврологических нарушениях.

Пилатес учит простой истине: сильное тело и гармония духа даны от рождения не каждому. Но могут стать наградой тому, кто стремится их обрести.

Время на чтение: 14 минут

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать "эффект пилатеса". Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Записывайтесь на тренировки в студию пилатеса AirFit и занимайтесь под присмотром профессионального тренера.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности . Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

• беременных женщин;
• людей, которые недавно перенесли операции;
• людей в возрасте более 40 лет;
• людей с болезнями сердца;
• людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

• Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
• Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
• Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
• Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
• Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
• Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения - это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: .
4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
7. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
8. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
9. Не стоит думать, что пилатес - это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
10. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола , эластичной ленты . Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

В начале прошлого столетия тренер из США Джозеф Пилатес разработал комплекс упражнений, помогающий спортсменам и танцорам быстро восстановиться после полученной травмы. Спустя столько лет, а данное направление не только живет, но и набирает популярность. А последние полтора десятка лет его популярность находится на самом пике.

Пилптес – это комплекс упражнений, помогающий повысить прочность тела, лучше развивать мышцы, улучшить осанку и координацию. Каждое из них требуется делать с контролем правильной техники дыхания. Из-за этого они выполняются более качественно и эффективно. Серия упражнений способствует удлинению мышц, укрепляет и делает их эластичными, делает суставы более подвижными. В пилатесе главное не число упражнений, а их качественное выполнение. Здесь не нужно тренироваться до изнеможения, но напряжение мышц должно быть. Упражнения идут поочередно, в задуманном порядке. При обычных тренировках получается воздействие на определенную группу мышц, которая укрепляется и получает силу, а мышцы незадействованные – ослабевают. Это часто бывает причиной травмирования и болей в позвоночнике. В данных тренировках нагрузку получают все мышцы, и укрепление происходит одинаково эффективно.

Система направлена на глубокое дыхание во время занятий и точное выполнение упражнений. После тренировок не чувствуется усталость, ведь мышцы не получают нагрузку до изнеможения. Тем, кто желает подтянуть живот и бедра, пилатес хорошо помогает. Выполняя серию упражнений, можно выпрямить позвоночник, поднять грудь, подтянуть мышцы живота и ягодиц. Он помогает вытянуть позвоночник, отчего тело станет свободным и легким.

В сравнении с некоторыми видами спорта, иными направлениями фитнеса (аэробика), пилатес имеет некоторые плюсы:

• Данный комплекс способствует созданию упругого живота и сильной спины. Прорабатываются все мышцы живота.
• Выравнивается позвоночник, отчего исчезают боли и дискомфорт в спине, не беспокоит поясница.
• Систематические сеансы помогут создать стройное тело, без рельефных мышц.
• Занятия можно проводить даже после получения травм, потому что они безопасны. Так же они являются профилактикой травмирования конечностей.
• Появляется стройность, особенно в районе живота, бедер и ягодиц, создается красивый силуэт, прямая осанка, внутренние органы функционируют лучше.
• В пилатесе практикуется глубокое дыхание, положительно влияющее на нервную систему, устраняет бессонницу, способно снять беспокойство и депрессию.
• Упражнения помогают растягивать мышцы и увеличивать амплитуду движений суставов. От чего повышается их гибкость и подвижность.
• Снижается кровяное давление и улучшается функция сердца и сосудов. Глубокое дыхание увеличивает объем легких и улучшает циркуляцию крови.
• Устраняется мышечный дисбаланс, потому что пилатес затрагивает все группы мышц.
• Улучшается координация движений.
• Тренировки доступны всем возрастным группам, независимо от физической подготовки. Для начинающих и «старичков» подбираются доступные серии.
• Комплекс пилатеса ведет к гармонии духа и разума, устраняя все негативные эмоции. Гарантировано получение положительных эмоций.
• Существует серия и для беременных. Она снимает боли в спине, позволяет сохранить стройную фигуру, а глубокое дыхание требуется для прохождения легких родов.

К недостаткам программы pilates можно отнести невысокую эффективность при похудении и недостаточность улучшения физической подготовки и выносливости. Но занятия позволяют улучшить здоровье и сделать свое тело сильным.

Обратите внимание: Выполнять упражнения лучше под наблюдением опытного тренера, правильная техника выполнения требует точности и внимания. Теперь понятно, что такое пилатес и чем он полезен, стоит ли на тренировки тратить свое время.

Какие есть противопоказания пилатеса

Пилатес считается безопасным и спокойным занятием, но некоторым людям он противопоказан.

Кому нельзя им заниматься:

• Женщинам, ждущим ребенка.
• В послеоперационный период.
• Тем, кто перешагнул 40-летний рубеж.
• Имеющим заболевания сердца.
• С обострениями болезней конечностей.
• С ожирением.

Чтобы посещать занятия пилатеса необходимо разрешение лечащего врача.

Главные принципы пилатеса

Автор направления не только разработал комплекс упражнений, но и создал методику, чтобы привести к гармоничным отношениям тело, разум и дух. Тренировки сопровождаются главными принципами пилатеса, которые выполняются на протяжении всего комплекса:

• Центрирование. Основа занятий – сильный центр. Подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в струнку, втянуть пупок внутрь. Напрячь мышцы и не расслаблять до конца тренировки.
• Концентрация. Нужно максимально собраться и сконцентрироваться на выполнении движений. Когда все делаешь с полной отдачей, то и польза будет от каждого движения.
• Контроль. Нужно контролировать мышцы на всех упражнениях, делать только осознанные движения.
• Точность. Тело держать ровно и симметрично: плечи, лопатки и кости таза расположить на одной линии.
• Дыхание. Считается важной частью: нужно применять среднее грудное дыхание – носом делать глубокий вдох, а выдыхать через рот. Все действия выполнять в темпе дыхания.
• Вытяжение. Делая упражнения, расправить и опустить плечи, не притягивать их к ушам. Если свести лопатки, то можно почувствовать, как вытягивается позвоночник.

Если все делать правильно, согласно принципам, то все получится хорошо, усилия не пройдут даром.

Занятия пилатесом для похудения

Занятия пилатесом для похудения весьма противоречива. Данная дисциплина помогает сбросить вес, не совсем правдиво, ведь час тренировок сжигает всего 250-300 ккал, а силовые и аэробные – 500-600 ккал. Интенсивный спорт сжигает за час до 800 ккал. Пилатес обязательно нужно включать в тренировки для похудения 1-2 раза в неделю, одновременно с силовыми и кардио-тренировками. Поскольку данные упражнения укрепляют мышцы живота, спины, бедер и ягодиц, то вместе с потерей веса эти части тела не станут рыхлыми, а тело приобретет стройность.

Праткический совет: Если в тренировках был долгий перерыв, то начинать с пилатеса – верное дело. Занятия проходят спокойно, так можно подготовить мышцы и суставы к последующим интенсивным нагрузкам.

Таким образом, можно оградить тело от ненужных травм и растяжений. Для быстрого похудения пилатес не подходит, но он поможет оздоровить организм, улучшить фигуру и подготовиться к долгосрочному активному образу жизни.

Действенные упражнения пилатеса в фитнесе

Самые действенные упражнения пилатеса в фитнесе можно посмотреть на видео.

Их выполнение не требует применения каких-либо приспособлений, поэтому делать тренировку можно дома самостоятельно.

Сотня

Вытягивание нижних конечностей

.Выбрасывание конечности

Лодочка

Ягодичный мост

Подъем на четвереньках

Подъем нижних конечностей на боку

Подъем ног для внутренней части бедра

Подъем ног ромбиком

Переворот на спине

Планка .

Подъем ноги в боковой планке

Супермен

Плавание

Подъем конечностей на четвереньках

Это основные моменты, как можно быстро и эффективно подтянуть свое тело с помощью пилатеса.

Заниматься в первое время лучше с инструктором. Необходимо посетить первое занятие и убедиться в том, что он опытный преподаватель, контролирующий выполнение техники упражнений правильно:

• Выбрать класс пилатеса с учетом своей подготовки. Не нужно сразу браться за высокий класс. Даже у опытных спортсменов могут случиться осечки, когда делаются сложные упражнения.
• Чтобы тренироваться дома, нужно посетить первые несколько занятий, ознакомившись с основами. А потом тренироваться самостоятельно, используя видео-записи пилатеса.
• Записи необходимо брать на родном языке, потому что специалисты часто объясняют важные моменты по точной технике выполнения.
• Во время занятий максимально отдаться технике выполнения и не забывать о важных принципах.
• В тренировке не важно количество, а качественное исполнение упражнений. Все движения делать точно и технично. Если сильно устал, лучше отдохнуть и снова приступить к занятиям, чем делать, как попало.
• Упражнения пилатеса, как правило, делаются без дополнительных инструментов. Но есть разработки их выполнения с резиновым мячом, лентой или фитболом. Есть и специальный тренажер для этого – реформер.
• Заниматься пилатесом достаточно 1-2 раза в неделю. Он нужен для оздоровления организма, для сжигания жира требуется выбирать силовые тренировки.
• Получить от пилатеса наибольшую пользу можно, занимаясь 3-4 раза в неделю. Почувствовать эффект от занятий можно уже через 10-15 сеансов: осанка выпрямится, сила мышц повысится, появится свобода в движениях.

Не считайте пилатес легким способом тренировок. Пусть занятия проходят не интенсивно, но они требуют особой концентрации и ежесекундной отдачи.

Что лучше: пилатес или йога

Единственным сходством фитнес-дисциплин является направленность их на создание гармонии разума и тела. В йоге данные принципы выражены более глубоко. И в пилатесе воплощение важных принципов требует подключение разума. Они отличаются разной степенью внимания и участия разума на тренировках.

Обратите внимание: что рассматриваемая дисциплина получила много моментов от йоги, но различие их заключается в следующем: йога – это серия статических поз (асан), а пилатес – это динамические и неустойчивые действия. Движения в нем дают лишнее сопротивление и от этого мышцы начинают хорошо работать.

Пилатес нацелен на укрепление имеющихся в организме мышц и организацию правильных движений, нужные в обычной жизни. Йога упирает свои действия на получение растяжки и гибкости, расширение сознания. Что лучше для конкретного человека, он должен решить сам. Чтобы помочь самому себе быть здоровым и стройным, достаточно заниматься пилатесом не чаще 2 раз в неделю. Постепенно пилатес войдет в привычку и можно забыть о болях в спине, недостатке гибкости и эластичности в суставах. Вы будете в ладу со своим телом, управлять им и контролировать концентрацию движений.

Решив попробовать новую систему тренировок, а что такое пилатес в фитнесе? Это специально разработанный комплекс упражнений, позволяющий быстро достичь точеных форм. Созданное немецким врачом, главная задумка которого были не только рельефные мышцы, но и сильное здоровое тело. Отличный способ для людей желающих быстро привести себя в порядок, при этом прикладывая минимум усилий. Не нужно переезжать жить в спортзал, выматывать себя утренними тренировками. Простые упражнения легко даются даже детям, что особенно привлекает новичков.

Что такое пилатес в фитнесе? Это сбалансированная система, позволяющая найти гармонию с собственным телом. Нет цели - добиться олимпийских результатов, стать быстрее, выносливее и сильнее всех на свете. Работа проводится исключительно для укрепления и восстановления показателей здоровья. Уникальность состоит в том, что одинаково прорабатываются все виды мышц. Еще плюсик записаться на тренировки, исключены , бицепсы или плечевой пояс. Многие звезды выбирают именно это направление фитнеса, в нем неразрывно связано физическое движение и концентрация внимания.

Принципы

Пилатес называют любимой системой тренировок для ленивых. И не удивительно, бегать, прыгать, не нужно, процесс медленный, не напрягает динамичными движениями. Становится солдатом Джейн не нужно, а мышечная сила незаметно появляется.

Основные отличия:

• плавные, спокойные движения, ритм тренировок средний, рывков и рекордов выносливости не требуется;
• особое дыхание, позволяющее максимально обеспечить организм кислородом и ускорить процессы метаболизма;
• расслабление, пока одна группа мышц работает, остальные максимально отдыхают;
• мышцы живота являются поясом силы, они на протяжении всей тренировки втягиваются;
• движения спокойные поэтому важно концентрироваться на правильной технике выполнения, чувствовать собственное тело;
• нагрузка увеличивается незаметно, не вызывает дискомфорта, сначала начинать с 3-4 повторений, постепенно увеличивая до 12.

Дыхание

Имеет решающее значение, поэтому перед основной тренировкой важно освоить дыхание полной грудью. Это отличная терапия при депрессиях и стрессах, также снижает мышечное напряжение. В пилатесе используется 2 вида:

• реберное или боковое – процесс наполнения воздухом происходит в верхней части, в это время тренируется нижняя зона тела;
• ритмичное - связано с силовой работой, вдох выполняется как подготовка перед движением, выдох на этапе максимального напряжения.

Преимущества

Подходящая система абсолютно для всех возрастов, при любых уровнях подготовки. Использовать рекомендуется даже при заболеваниях опорно-двигательной системы. В результате регулярных тренировок можно добиться следующих результатов:

• усовершенствовать силуэт, прорабатываются не только крупные, но и небольшие мышцы;
• укрепление позвоночника;
• гибкость и эластичность;
• проходит дряблость и целлюлит;
• улучшение координации;
• концентрация внимания, восстанавливает нервную систему;
• позволяет улучшить процессы метаболизма.

Планка

Классическое упражнение, имеет множество вариантов. Позволяет , спины и ног, важно держать голову ровно. Выполняется следующим образом:

• упор на локти, нужно встать на колена, центр тяжести перенесен на верхнюю часть;
• вытянуться в прямую линию, опираясь на кончики пальцев;
• мышцы живота напряжены, бедра держат положение;
• втянуть живот, при этом дыхание остается ровным;
• держать от 1 минуты и до возможного максимума.

Канкан

Хорошее упражнение на развитие координации и коррекции фигуры. Осиная талия, красивая линия рук и стройные ноги балерины - будут обеспечены, достаточно включать в комплекс 3 раза в неделю. Для упражнения нужно:

• сесть на пол, ноги согнуть в коленях, плотно прижав, носки едва касаются поверхности, локти под плечами, а главный упор приходится на предплечья;
• сделать максимально глубокий вдох, одновременно колени направить вправо, на выдохе развернуть по диагонали к корпусу;
• вдох, возвращаются ноги в начальную позицию;
• затем повторить в левую сторону.

Лодка

При выполнении прорабатываются руки, задняя часть бедер, пресс. Техника следующая:

• нужно сесть на пол, обнять руками бедра;
• руки вытянуть вперед, ноги поднять вверх, формируя диагональ;
• держать позицию 10 секунд, дыхание ровное, спокойное;
• глубокий вдох, на выдохе немного округлить спину и подтянуть живот, слегка отклонившись назад;
• вдох – исходная позиция, затем повторить упражнение сначала.

Ножницы

Также в пилатесе используются различные спортивные помощники, один из главных – . Он и понадобится для укрепления мышц пресса и внутренней части бедер. Выполняется в следующей последовательности:

• лечь на спину, руки зафиксировать перпендикулярно туловищу, голенями обхватить мяч;
• согнуть ноги в коленях, образуя прямой угол, поднять мяч над полом;
• глубокий вдох, на выдохе повернуть ноги вправо, удерживая фитбол, следить за лопатками, чтобы плотно прилегали к полу;
• на вдохе вернуть ноги в исходное положение и повторить в левую сторону.

Многие считают, что пилатес – это очередной набор движений, при помощи которых девушки пытаются сбросить вес, а тренеры – заработать. Но это немного не так. Данная система упражнений была разработана более ста лет назад для реабилитации раненых солдат. Она помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль корсета, и зафиксировать нормальное положение тела. Этот комплекс рекомендуется пациентам, которые перенесли травму позвоночника, а также беременным женщинам, так как позволяет укрепить мышцы спины и живота. Огромный плюс – отсутствие ограничений по возрасту и полу, а также наличие возможностей заниматься дома. Это гимнастика для всех, которая позволит укрепить тело и всегда находиться в хорошей физической и психологической форме.

Что такое пилатес

Название гимнастики произошло от имени её создателя – Джозефа Пилатеса. Он решил создать комплекс упражнений, который бы заставил работать мышцы спины и помог укрепить позвоночник . Получившаяся система отлично укрепляет не только опорно-двигательный аппарат, но и все внутренние органы человека.

Пилатес – эффективные упражнения для всех

Занятия предполагают безостановочное выполнение всего комплекса в медленном темпе. При выполнении одного упражнения работают одновременно несколько мышц, что позволяет придать им больше упругости, гибкости и эластичности. Кроме того, эта система предполагает работу над глубокими мышцами, что позволяет тренировать все тело и способствует похудению и улучшению фигуры.

Следует учитывать, что занятия по виду тренировок подразделяются на три вида:

• тренировки на полу (хороший вариант для новичков);
• на полу с инвентарем (вариант сложнее);
• на тренажерах (подходит для профессионалов).

Одно из главных отличий техники – она требует слаженной работы не только мышц, но и мозга .

Возраст пилатесу не помеха

Принципы

Существует всего восемь принципов, которых необходимо строго придерживаться.

• Расслабление. Нужно отбросить все грустные мысли и проблемы и просто наслаждаться единением души и тела.
• Правильное дыхание. Необходимо научиться правильному глубокому грудному дыханию, ритм которого должен совпадать с ритмом движения.
• Концентрация. Всё внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, остальное надо отбросить.
• Точность. Упражнения повторяются максимально точно, до самых мелких деталей.
• Плавность. Движения должны напоминать танец, слаженный и продуманный.
• Визуализация. Для выполнения некоторых упражнений требуется использование зрительных образов.
• Мышечный контроль. Техника учит контролировать определённые группы мышц.
• Регулярность. Чтобы получить максимальный результат, необходимо систематически тренироваться, не делая больших перерывов.

Пилатес помогает достигнуть гармонии с собой

Отличия от других тренировок

Этот вид гимнастики имеет ряд существенных отличий от других комплексов упражнений, что и делает его весьма востребованным. К ним относятся:

• Растягивание. Основное его направление – растягивание мышц и их укрепление. Поэтому после тренировок можно даже немного подрасти.
• Качество. Этот способ не гонится за количеством тренировок, главное – делать всё идеально правильно, прорабатывая даже мелкие мышцы.
• Безопасность. Это абсолютно не травматичный спорт, который не имеет никаких ограничений по возрасту.
• Разумный подход. Все упражнения хорошо продуманы и направлены на тренировки всех групп мышц.
• Эффективность. Он помогает хорошо проработать и привести в отличную форму даже самые проблемные зоны, такие как живот, ягодицы и бедра.

Чем полезен пилатес? (Видео)

В первую очередь, такие тренировки подходят людям, которые недавно были травмированы, особенно если был поврежден позвоночник или любая другая часть опорно-двигательного аппарата . Кроме того, подобные упражнения будут полезны всем, кто работает в офисе и вынужден подолгу сидеть. Техника помогает избавиться от болей в любом отделе спины.

Огромная польза этого комплекса для женщин, ведь он помогает укрепить мышцы пресса, таза и поперечные мышцы . Эти упражнения просто необходимы после родов, так как помогают быстрее восстановиться, избавиться от неприятных ощущений в спине и привести фигуру в порядок. Полезны и занятия при беременности.

Кроме всего вышеперечисленного, гимнастика помогает сформировать правильную осанку и получить красивую грациозную походку . Этот результат достигается благодаря тренировке координации движений, умения владеть своим телом, правильного расслабления и концентрации. Пилатес работает не только с телом человека, но и с его эмоциональным состоянием.

Очень полезен пилатес детям

Занятия при беременности и после родов

Это комплекс упражнений, который идеально подходит женщинам во время беременности и в послеродовый период . Из-за плавного темпа выполнения упражнений мышцы живота и таза подвергаются мягким нагрузкам, которые никак не могут повредить будущему малышу. При этом они укрепляются, что будет очень полезно при родах. Женщина с тренированными мышцами может сама контролировать процесс родов и помогать своему ребёнку.

Начинать занятия лучше всего с помощью инструктора – он может показать пример правильного выполнения упражнений.

Пилатес не запрещается и при беременности

После родов приступать к тренировкам можно, как только пропадёт ощущение физической разбитости . Но перед этим необходимо посоветоваться с врачом и получить его одобрение. В послеродовой период из комплекса исключают упражнения, которые предполагают поднятие корпуса и ног перпендикулярно полу. Такие корректировки проводят и для женщин в период менструации.

Противопоказания

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо изучить противопоказания и убедиться, что вам они разрешены. Нельзя заниматься людям:

• с остеопорозом и прочими серьёзными болезнями суставов, особенно в период обострения;
• с разными формами болевого синдрома;
• с психическими заболеваниями.

Нужно помнить, что пилатес требует осознанности всех движений, поэтому если вы не готовы на время выбросить из головы все мысли – это не для вас.