Пилатес для чего он. Что такое пилатес: польза и советы для новичков. Что такое пилатес

В начале прошлого столетия тренер из США Джозеф Пилатес разработал комплекс упражнений, помогающий спортсменам и танцорам быстро восстановиться после полученной травмы. Спустя столько лет, а данное направление не только живет, но и набирает популярность. А последние полтора десятка лет его популярность находится на самом пике.

Пилптес – это комплекс упражнений, помогающий повысить прочность тела, лучше развивать мышцы, улучшить осанку и координацию. Каждое из них требуется делать с контролем правильной техники дыхания. Из-за этого они выполняются более качественно и эффективно. Серия упражнений способствует удлинению мышц, укрепляет и делает их эластичными, делает суставы более подвижными. В пилатесе главное не число упражнений, а их качественное выполнение. Здесь не нужно тренироваться до изнеможения, но напряжение мышц должно быть. Упражнения идут поочередно, в задуманном порядке. При обычных тренировках получается воздействие на определенную группу мышц, которая укрепляется и получает силу, а мышцы незадействованные – ослабевают. Это часто бывает причиной травмирования и болей в позвоночнике. В данных тренировках нагрузку получают все мышцы, и укрепление происходит одинаково эффективно.

Система направлена на глубокое дыхание во время занятий и точное выполнение упражнений. После тренировок не чувствуется усталость, ведь мышцы не получают нагрузку до изнеможения. Тем, кто желает подтянуть живот и бедра, пилатес хорошо помогает. Выполняя серию упражнений, можно выпрямить позвоночник, поднять грудь, подтянуть мышцы живота и ягодиц. Он помогает вытянуть позвоночник, отчего тело станет свободным и легким.

В сравнении с некоторыми видами спорта, иными направлениями фитнеса (аэробика), пилатес имеет некоторые плюсы:

• Данный комплекс способствует созданию упругого живота и сильной спины. Прорабатываются все мышцы живота.
• Выравнивается позвоночник, отчего исчезают боли и дискомфорт в спине, не беспокоит поясница.
• Систематические сеансы помогут создать стройное тело, без рельефных мышц.
• Занятия можно проводить даже после получения травм, потому что они безопасны. Так же они являются профилактикой травмирования конечностей.
• Появляется стройность, особенно в районе живота, бедер и ягодиц, создается красивый силуэт, прямая осанка, внутренние органы функционируют лучше.
• В пилатесе практикуется глубокое дыхание, положительно влияющее на нервную систему, устраняет бессонницу, способно снять беспокойство и депрессию.
• Упражнения помогают растягивать мышцы и увеличивать амплитуду движений суставов. От чего повышается их гибкость и подвижность.
• Снижается кровяное давление и улучшается функция сердца и сосудов. Глубокое дыхание увеличивает объем легких и улучшает циркуляцию крови.
• Устраняется мышечный дисбаланс, потому что пилатес затрагивает все группы мышц.
• Улучшается координация движений.
• Тренировки доступны всем возрастным группам, независимо от физической подготовки. Для начинающих и «старичков» подбираются доступные серии.
• Комплекс пилатеса ведет к гармонии духа и разума, устраняя все негативные эмоции. Гарантировано получение положительных эмоций.
• Существует серия и для беременных. Она снимает боли в спине, позволяет сохранить стройную фигуру, а глубокое дыхание требуется для прохождения легких родов.

К недостаткам программы pilates можно отнести невысокую эффективность при похудении и недостаточность улучшения физической подготовки и выносливости. Но занятия позволяют улучшить здоровье и сделать свое тело сильным.

Обратите внимание: Выполнять упражнения лучше под наблюдением опытного тренера, правильная техника выполнения требует точности и внимания. Теперь понятно, что такое пилатес и чем он полезен, стоит ли на тренировки тратить свое время.

Какие есть противопоказания пилатеса

Пилатес считается безопасным и спокойным занятием, но некоторым людям он противопоказан.

Кому нельзя им заниматься:

• Женщинам, ждущим ребенка.
• В послеоперационный период.
• Тем, кто перешагнул 40-летний рубеж.
• Имеющим заболевания сердца.
• С обострениями болезней конечностей.
• С ожирением.

Чтобы посещать занятия пилатеса необходимо разрешение лечащего врача.

Главные принципы пилатеса

Автор направления не только разработал комплекс упражнений, но и создал методику, чтобы привести к гармоничным отношениям тело, разум и дух. Тренировки сопровождаются главными принципами пилатеса, которые выполняются на протяжении всего комплекса:

• Центрирование. Основа занятий – сильный центр. Подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в струнку, втянуть пупок внутрь. Напрячь мышцы и не расслаблять до конца тренировки.
• Концентрация. Нужно максимально собраться и сконцентрироваться на выполнении движений. Когда все делаешь с полной отдачей, то и польза будет от каждого движения.
• Контроль. Нужно контролировать мышцы на всех упражнениях, делать только осознанные движения.
• Точность. Тело держать ровно и симметрично: плечи, лопатки и кости таза расположить на одной линии.
• Дыхание. Считается важной частью: нужно применять среднее грудное дыхание – носом делать глубокий вдох, а выдыхать через рот. Все действия выполнять в темпе дыхания.
• Вытяжение. Делая упражнения, расправить и опустить плечи, не притягивать их к ушам. Если свести лопатки, то можно почувствовать, как вытягивается позвоночник.

Если все делать правильно, согласно принципам, то все получится хорошо, усилия не пройдут даром.

Занятия пилатесом для похудения

Занятия пилатесом для похудения весьма противоречива. Данная дисциплина помогает сбросить вес, не совсем правдиво, ведь час тренировок сжигает всего 250-300 ккал, а силовые и аэробные – 500-600 ккал. Интенсивный спорт сжигает за час до 800 ккал. Пилатес обязательно нужно включать в тренировки для похудения 1-2 раза в неделю, одновременно с силовыми и кардио-тренировками. Поскольку данные упражнения укрепляют мышцы живота, спины, бедер и ягодиц, то вместе с потерей веса эти части тела не станут рыхлыми, а тело приобретет стройность.

Праткический совет: Если в тренировках был долгий перерыв, то начинать с пилатеса – верное дело. Занятия проходят спокойно, так можно подготовить мышцы и суставы к последующим интенсивным нагрузкам.

Таким образом, можно оградить тело от ненужных травм и растяжений. Для быстрого похудения пилатес не подходит, но он поможет оздоровить организм, улучшить фигуру и подготовиться к долгосрочному активному образу жизни.

Действенные упражнения пилатеса в фитнесе

Самые действенные упражнения пилатеса в фитнесе можно посмотреть на видео.

Их выполнение не требует применения каких-либо приспособлений, поэтому делать тренировку можно дома самостоятельно.

Сотня

Вытягивание нижних конечностей

.Выбрасывание конечности

Лодочка

Ягодичный мост

Подъем на четвереньках

Подъем нижних конечностей на боку

Подъем ног для внутренней части бедра

Подъем ног ромбиком

Переворот на спине

Планка .

Подъем ноги в боковой планке

Супермен

Плавание

Подъем конечностей на четвереньках

Это основные моменты, как можно быстро и эффективно подтянуть свое тело с помощью пилатеса.

Заниматься в первое время лучше с инструктором. Необходимо посетить первое занятие и убедиться в том, что он опытный преподаватель, контролирующий выполнение техники упражнений правильно:

• Выбрать класс пилатеса с учетом своей подготовки. Не нужно сразу браться за высокий класс. Даже у опытных спортсменов могут случиться осечки, когда делаются сложные упражнения.
• Чтобы тренироваться дома, нужно посетить первые несколько занятий, ознакомившись с основами. А потом тренироваться самостоятельно, используя видео-записи пилатеса.
• Записи необходимо брать на родном языке, потому что специалисты часто объясняют важные моменты по точной технике выполнения.
• Во время занятий максимально отдаться технике выполнения и не забывать о важных принципах.
• В тренировке не важно количество, а качественное исполнение упражнений. Все движения делать точно и технично. Если сильно устал, лучше отдохнуть и снова приступить к занятиям, чем делать, как попало.
• Упражнения пилатеса, как правило, делаются без дополнительных инструментов. Но есть разработки их выполнения с резиновым мячом, лентой или фитболом. Есть и специальный тренажер для этого – реформер.
• Заниматься пилатесом достаточно 1-2 раза в неделю. Он нужен для оздоровления организма, для сжигания жира требуется выбирать силовые тренировки.
• Получить от пилатеса наибольшую пользу можно, занимаясь 3-4 раза в неделю. Почувствовать эффект от занятий можно уже через 10-15 сеансов: осанка выпрямится, сила мышц повысится, появится свобода в движениях.

Не считайте пилатес легким способом тренировок. Пусть занятия проходят не интенсивно, но они требуют особой концентрации и ежесекундной отдачи.

Что лучше: пилатес или йога

Единственным сходством фитнес-дисциплин является направленность их на создание гармонии разума и тела. В йоге данные принципы выражены более глубоко. И в пилатесе воплощение важных принципов требует подключение разума. Они отличаются разной степенью внимания и участия разума на тренировках.

Обратите внимание: что рассматриваемая дисциплина получила много моментов от йоги, но различие их заключается в следующем: йога – это серия статических поз (асан), а пилатес – это динамические и неустойчивые действия. Движения в нем дают лишнее сопротивление и от этого мышцы начинают хорошо работать.

Пилатес нацелен на укрепление имеющихся в организме мышц и организацию правильных движений, нужные в обычной жизни. Йога упирает свои действия на получение растяжки и гибкости, расширение сознания. Что лучше для конкретного человека, он должен решить сам. Чтобы помочь самому себе быть здоровым и стройным, достаточно заниматься пилатесом не чаще 2 раз в неделю. Постепенно пилатес войдет в привычку и можно забыть о болях в спине, недостатке гибкости и эластичности в суставах. Вы будете в ладу со своим телом, управлять им и контролировать концентрацию движений.

По мнению отдельных людей, такое спортивное направление, как пилатес, представляет собой простой набор движений, совершая которые, многие женщины пытаются похудеть, в то время как тренеры выдают подобные занятия за действенную методику, помогающую избавиться от лишних килограммов. Однако не все так однозначно.

Как система упражнений пилатес был разработан в целях восстановления солдат, которые получили различные ранения и травмы на войне. При помощи комплекса таких занятий можно добиться укрепления тех мышц, которые служат корсетом, т.е. мышц-стабилизаторов, а также добиться постоянной фиксации положения туловища. Данная система упражнений крайне полезна для тех больных, которые проходят реабилитацию в результате травм позвоночника. Кроме того, пилатес является идеальным вариантом спортивных занятий для беременных женщин, ведь именно такие упражнения способны мягко, но эффективно подтянуть все необходимые мышцы живота и спины.

Одним из наиболее существенных преимуществ пилатеса является возможность заниматься им самостоятельно в домашних условиях. Отсутствие каких-либо противопоказаний и ограничений по возрасту также представляет собой большой плюс. Такой комплекс занятий подходит всем без исключения, помогает укрепить все мышцы, придать телу отличную физическую форму, а также улучшить настроение.

Подробнее о пилатесе

Название «пилатес» было позаимствовано от фамилии человека, разработавшего комплекс спортивных занятий, которые могли бы повлиять на укрепление позвоночника и активизировать работу ряда мышц. Звали этого человека Йозеф Пилатес. Создатель чудодейственного вида гимнастики добился того, что она хорошо воздействует не только на мышечный корсет человека, но и на все внутренние органы.

Комплекс таких упражнений подразумевает непрерывное выполнение определенной последовательности движений в неспешном темпе. Во время каждого упражнения задействуются несколько видов мышц сразу, что гарантирует развитие их гибкости, подвижности и упругости. Помимо этого, занятия пилатесом обеспечивают активную работу глубоких мышц. Это позволяет осуществлять разработку мышц всего тела одновременно, что способствует значительному улучшению форм тела и сжиганию лишних жировых отложений.

Виды тренировок

В зависимости от разновидностей занятий выделяют три типа пилатеса:

Занятия, выполняемые на поверхности пола (оптимальная версия занятий для начинающих);

Занятия на полу с использованием специального инвентаря (более осложненный вариант);

Пилатес на тренажерах (для продвинутого уровня).

Основные принципы такого комплекса спортивных занятий, как пилатес

Следует четко соответствовать нескольким принципам, на которых основывается современный пилатес:

1. Концентрация. Все ваше внимание должно быть отдано вашим внутренним ощущениям.

2. Расслабление. Вам стоит забыть обо всех проблемах на время занятия и просто чувствовать свое тело, одновременно следя за процессом дыхания.

3. Точность. Все упражнения должны выполняться вами четко, включая все самые мелкие подробности.

4. Плавность. Все производимые вами движения должны осуществляться медленно и плавно, как в танце.

5. Вам необходимо будет правильно дышать. Что это значит? Дыхание должно быть глубоким и при этом совпадать с ритмом каждого движения, которое вы делаете.

6. Некоторые виды упражнений потребуют от вас работы воображения, с помощью которого вы должны будете представить себе тот или иной образ.

7. Четкий ритм занятий. Для того, чтобы добиться оптимальных результатов, требуется посещать тренировки систематически и без пропусков.

8. Контроль движений тех или иных мышц.

В чем состоит принципиальная разница между пилатесом и другими видами спортивных тренировок?

По сравнению с различными комплексами, созданными в целях укрепления мышц организма, пилатес обладает вполне выгодными отличиями, что и делает данный вид спорта очень популярным среди разных слоев населения. Вот неполный перечень таких отличий:

1. Эффективность. Благодаря занятиям пилатесом можно вернуть красивую форму таким частям нашего тела, как ягодицы, бедра и живот.

2. Прекрасное растягивание мышц. Данные упражнения направлены на эффективное растяжение и укрепление мышечного корсета.

3. Безопасность. Пилатес представляет собой вид занятий, при которых невозможно получить травму. Это делает данные тренировки подходящими для людей любого возраста.

4. Качество. Если проводить занятия максимально правильно, уделяя внимание проработке всех требуемых мышц, можно достаточно быстро добиться впечатляющих положительных результатов. Секрет пилатеса не в количестве занятий, а в их качестве.

Большим плюсом такого вида спортивных занятий является также то, что они рассчитаны на людей, получивших какие-либо травмы или другие повреждения. В том числе это касается каких-либо нарушений, возникших в области позвоночника. Занятия пилатесом помогут избавиться от любых болевых ощущений в спине, независимо от того, каково происхождение этих ощущений.

Неоценимая польза таких тренировок содержится для женщин. Ведь именно занятия пилатесом помогут укрепить кости и мышцы таза, пресса, а также поперечные мышцы. Это будет способствовать хорошей подготовке к родам, а также восстановлению после них.

Такие занятия гимнастикой помогут и тем, кто стремится забыть о стрессе. Пилатес – это верное средство достижения гармонии с самим собой.

Регулярно занимаясь, вы сможете улучшить не только фигуру, но и поправить осанку, изменить в лучшую сторону свою походку. Это возможно благодаря тем упражнениям, которые рассчитаны на оптимизацию координации движений.

Немаловажным аспектом, подчеркивающим очевидную пользу данного вида спортивных нагрузок, также является правильное дыхание, которое формируется у тех, кто занимается пилатесом. Как уверял сам создатель данной системы, дыхание практикующего пилатес спортсмена производится одновременно с двойной пользой для организма: оно помогает правильно сделать каждое упражнение, а также осуществляет запуск активной работы сразу всех органов.

Занимаясь пилатесом, вы забудете о любых патологиях в области дыхательного тракта, в том числе хронических.

Если вы никогда раньше не занимались спортом и планируете начать, то хорошо адаптированная для каждого человека система занятий – пилатес – является достаточно приемлемым для вас вариантом. Такие тренировки легко выполнять, они приносят ощутимые результаты, а также обладают существенной пользой не только для тела, но и для души.

Сегодня пилатес считается одним из наиболее востребованных видов тренировок. Занятия по этой методике широко применяются во всех фитнес-центрах на одном уровне с другими силовыми нагрузками, а также в танцевальных студиях и клиниках, которые специализируются на восстановлении и лечении опорно-двигательного аппарата. Пилатес - что это такое и каковы его преимущества перед другими физическими нагрузками? Уникальность такой методики в том, что она считается полностью безопасной, но при этом ее основной целью является обучение человека чувствовать свое тело и влиять на него.

Пилатес - что это такое? Основные понятия и классификация

Пилатес - это комплекс статических упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в сочетании с правильным дыханием и поддержанием тела в равновесии.

Основная задача пилатеса заключается во взаимодействии всех мышечных групп, связок и сухожилий. Это способствует укреплению мышечной ткани организма, увеличению эластичности связок, поднятию настроения и морального состояния.

Особенностью этой методики является осознание действий во время осуществления упражнений, максимальная сосредоточенность и концентрация мозга, который обеспечивает и контролирует работу всего тела.

Положительными аспектами таких тренировок является плавность и беспрерывность упражнений. Отсутствие дисбаланса и перенапряжения обуславливается состоянием релаксации в незадействованных мышцах.

Существуют три вида пилатеса:

• Занятия на полу.
• Тренировка на тренажерах.
• Занятия пилатесом со специальным оборудованием.

Преимущества пилатеса

Большое количество достоинств имеет такой молодой вид фитнеса, как пилатес. Что это такое и в чем заключаются его преимущества?

1. Подсознательный контроль тела и развитие координации движений.
2. Осуществляет перебалансировку всех мышц вокруг суставов и восстанавливает естественный изгиб позвоночника.
3. Восстанавливает нервно-мышечное равновесие.
4. Отсутствие возрастных и половых противопоказаний.
5. Идеальный вариант восстановительной гимнастики после получения травмы опорно-двигательного аппарата.
6. Укрепляет и в то же время наращивает мышечную массу и увеличивает ее силу.
7. Предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.
8. Возможность регулировать нагрузки в зависимости от физических способностей человека.
9. В комплексе с телом тренируется и восстанавливается эмоциональное состояние человека.
10. Возможность проведения занятий в домашних условиях.

Фундаментальные принципы

Методика пилатеса базируется на принципах задействования максимального количества мышечных волокон в процессе выполнения упражнений. Для того чтобы тренировки принесли значительную пользу организму, необходимо соблюдать основные законы такой методики, как пилатес. Что это такое и в чем заключается их суть?

• Интеграция - концентрация внимания. Во время занятий следует сосредотачивать внимание как на задействованных мышцах, так и на частях тела, которые не двигаются.
• Интуиция - мышечный контроль без напряжения. Способность при появлении боли либо ощущении дискомфорта модифицировать упражнения.
• Централизация - создание «центра силы», формирование мышечной силы пресса, поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц.
• Визуализация - задействование мышечных пучков на уровне подсознания. Такой принцип позволяет добраться к сложной анатомической системе и проработать максимально отдаленные и мельчайшие мышечные волокна.
• Плавность и непрерывность. Каждое упражнение имеет точку старта и конечную. Суть этого принципа заключается в плавном переходе между движениями.
• Точность - способствует эффективной работе мышечной ткани организма. Соблюдение всех правил повысит эффективность от занятий.
• Правильное дыхание - естественный ритм обычного дыхания человека при выполнении упражнений. Спокойный вдох через нос, плавный выдох через рот.
• Регулярность и стабильность. Занятия проводятся 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. Не рекомендуется делать длительные перерывы.

Гимнастика для начинающих

Какие особенности упражнений для начинающих по системе пилатес? Что это такое и на какие моменты необходимо обращать внимание? От правильной техники выполнения всех упражнений зависит эффективность тренировок.

Пилатес для начинающих имеет большое количество преимуществ перед другими разновидностями фитнеса. Отсутствие физической подготовки не помешает подтянуть мышечные волокна пресса и спинные мышцы за счет таких тренировок.

Основное, на что следует обращать внимание новичкам, - это отработка, перед тем как приступить к основной части занятий, основной стойки и дыхания.

В основной стойке корпус тела должен быть идеально ровным, а поясница плоская. Дыхание должно осуществляться медленно и спокойно за счет груди. Правильная техника выполнения упражнений и позволит получать от занятия пилатесом максимум пользы для здоровья.

Базовые упражнения:

• Разминка.
• Скручивание позвоночника в вертикальном положении.
• Планка.
• Упражнение на пресс.
• Планка.
• Махи ногами.
• Растяжка.

Помочь научиться правильной технике выполнения более сложных аэробных сессий позволят эти базовые упражнения. Пилатес состоит не только из них. Но выполнение более сложных упражнений не стоит включать в тренировки для начинающих.

Как с помощью пилатеса похудеть?

В последнее время появилось несколько разновидностей такой гимнастики, как пилатес для похудения. Используя для тренировок такую систему фитнеса в комплексе с другими силовыми и физическими нагрузками можно значительно быстрее избавиться от лишних килограмм и сантиметров. Гимнастика для похудения пилатес - что это такое и как она действует на организм?

В процессе проведения тренировки укрепляется мышечная ткань, повышается тонус всего тела, а это именно то, что необходимо для ускорения процесса метаболизма, способствующего активному похудению.

Пилатес для похудения для начинающих является отдельным направлением фитнеса. Существуют особые аэробные сессии, при выполнении которых в организме сжигается более 600 ккал за одну тренировку.

Использование во время занятий дополнительных спортивных снарядов, таких как гантели, мячи, эспандеры и фитбол, позволяет не только разнообразить тренировочный процесс, но и усилить физические нагрузки на организм, что приводит к подтяжке мышц и сжиганию подкожного жира.

Отличия от йоги

Йога - это система духовного самосовершенствования за счет выполнения различных асан. В этой системе все упражнения делаются на статических нагрузках мышечной ткани организма. Основной целью занятий йогой является растяжка и укрепление мышечного корсета за счет методов статичной фиксации тела в разных позициях. Наибольшее внимание при занятиях йогой уделяется мышцам спины, растяжению позвоночника, развитию умения расслабляться и концентрироваться.

Пилатес - это один из подвидов фитнеса, который предназначен для развития навыков силы и выносливости. При занятиях пилатесом основная физическая нагрузка идет на область брюшного пресса и мышцы спины. Главная цель пилатеса, в отличие от йоги, - это укрепление мышц и постановление костей и мышечных пучков на свои места.

Также различие между пилатесом и йогой заключается в технике дыхания. Функции дыхания в пилатесе заключаются в обогащении организма кислородом, а йога прибавляет к этому способность управлять телом.

Упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости, являются основой такого вида гимнастики, как пилатес. Йога, в свою очередь, направлена на духовное развитие и взаимодействие тела и разума.

Различия между этими видами гимнастиками имеются, но они между собой и чем-то похожи. Разобравшись во всех нюансах и подобрав для себя наиболее подходящую систему тренировок, можно смело приступать к тренировочному процессу.

База

Пилатес - основа здорового организма. Систематическое выполнение комплекса упражнений позволит вернуть мышцы в тонус и побороть лишние сантиметры и килограммы. Главное правило успешных тренировок - это правильное выполнение каждого упражнения. Пилатес работает с мышцами-стабилизаторами, а это способствует приобретению плоского живота и идеальной осанки за короткое время.

Основные упражнения пилатеса

• "Сотня". Лежа на полу, поднимите ровные ноги на 45 градусов вверх, одновременно оторвав голову и плечи от пола. Руки ровные, расположены вдоль туловища. На 5 вдохов делайте 5 ударов руками ладонями вверх, на выдохе 5 ударов ладонями вниз по воздуху. Количество сетов - 10.
• "Перочинный нож". Находясь в горизонтальном положении, плавно и медленно сначала сгибаем ноги в коленном суставе под 90 градусов, потом вытягиваем их вверх идеально ровными. Отрывая таз от пола, поднимаем ноги вверх, максимально скручивая корпус вперед.
• Вытяжение шеи. Сидим на земле, торс находится под углом 90 градусов. Плавно и медленно тянемся руками к ногам, наклоняя тело максимально низко.
• Растяжка позвоночника и ног. Находимся в сидячем положении, одна нога согнута в колене, а к другой наклоняем корпус. Наклоны должны чередоваться на каждую ногу.
• "Русалочка". Сидя на бедре, необходимо одной рукой опереться о пол, постепенно поднимать корпус, образовывая идеально ровную линию от головы до пальцев ног. Упражнение повторяется на каждую сторону.
• Круг ногами на весу. Исходное положение лежа на полу. Приподняв ноги вверх на 45 градусов рисуем в воздухе круги. Сначала в одну сторону, потом в другую. Ноги удерживаем за счет пресса и не допускаем соприкосновения с полом.
• Поворот. Сидя на полу, ноги необходимо вытянуть и соединить, носочки развести. Верхние конечности подняты в стороны и вверх на уровне плеч. Плавно делаем повороты влево и вправо с фиксацией на несколько секунд в крайней точке.
• Перекаты. Сидим на ягодицах, нижние конечности согнуты в коленях и поджаты к груди. Делаем перекаты вперед и назад.
• "Маятник". Находясь в горизонтальном положении на боку, следует оторвать ногу и осуществлять махи вверх. На каждую нижнюю конечность следует делать не менее 20 махов.
• Плечевой мост. Лежа на полу. Ноги, согнув в коленях, подтянуть к ягодицам. Плавно приподнимаем таз от пола, образовывая мост. Выполняем в верхней точке амплитуды фиксацию на 5 дыхательных циклов.

Гимнастика пилатес: отзывы и комментарии

Сколько людей, столько и мнений. Такой подвид фитнеса, как пилатес, имеет ряд положительных отзывов. Систематические занятия позволят приобрести красивую осанку, гибкость и выносливость.

Невозможно не оценить воздействие пилатеса на организм во время беременности и подготовки к родам. Отзывы мамочек основаны только на том, что занятия помогают укрепить спину и подготовить организм к родовой деятельности.

Его методика рассчитана на людей с любой физической подготовкой и даже на травмированные тела. Сильной физической подготовки не требуется. Пилатес состоит из целого комплекса различных упражнений. Поэтому их можно подобрать индивидуально для каждого человека по состоянию здоровья. Получить подтянутое тело, проработав все мельчайшие мышцы, позволяет такая система, как пилатес.

Пилатес – новое слово для тех, кто обходит стороной спортзалы, но самом деле этот вид сорта нельзя назвать новым. Узнайте все об этом модном увлечении и выберите для себя один из его видов.

Кто сказал что спорт – это не рукоделие? Своими руками женщины творят красивое лицо и стройную фигуру! Если вам не нравятся утомительные и изнуряющий , обратите внимание на пилатес. Пилатес – лучший выбор хрупких девушек. Это неагрессивный, но очень эффективный способ построения тела. Сейчас этот вид спорта находится на пике популярности, заметно потеснив . Возможно, узнав все виды пилатеса, вы откроете дверью в новую жизнь.

С чего все началось – немного истории

Пилатес возник в США во времена Первой мировой войны как лечебная физкультура. При помощи простых упражнений врачи проводили реабилитацию раненых прооперированных солдат. Позже эти эффективные упражнения взяли на заметку балерины и танцовщицы, реабилитологи и травматологи всего мира.

До наших дней пилатес дошел не в качестве лечебных процедур, а как модное течение и популярный курс похудения и оздоровления. Миллионы женщин на всем земном шаре уже много лет отдают предпочтение модному методу. Это совсем не сложный, но очень эффективный спорт.

В основе пилатеса лежат упражнения древних практик типа йоги и важнейшие их принципы: концентрация, плавность, растяжка, дыхание и другие. Никаких неразумных тяжестей, резких движений и истязательных кардио упражнений.

Что нужно для первых занятий

Для того чтобы начать занятия пилатесом, необходимо:

1. Выбрать спорт-комплекс и тренера. Это важно. Ведь от того, насколько комфортно вы будете чувствовать себя на занятиях, завесит результат. Ищите комплекс поблизости с домом или работой, с просторными и хорошо проветриваемыми залами, с новым инвентарем. Выбирать тренера лучше, ознакомившись с отзывами и нашими .
2. Приобрести удобную и красивую спортивную одежду и обувь. Не смейтесь, важно чтобы она была красивой. На занятиях вы будете подолгу смотреть на себя в зеркало, вы должны себе нравиться!
3. Быть полной вдохновения и решительности. О сколько раз мы начинали заниматься спортом с понедельника и не доходили да спортзала! Вы должны хотеть улучшить себя, желать развиваться, мечтать освоить что-то новое. Только тогда мотивация к занятиям будет несокрушимой.
4. Определиться с конкретным видом пилатеса. Об этом дальше подробно.

Основные виды пилатеса

До наших дней техника не дошла в своем первозданном виде, она трансформировалась и подстроилась под потребности большинства современных людей. Сегодня пилатесом могут заниматься все группы населения (мужчины, женщины, беременные, пожилые люди и подростки, худые и полные) и с разными целями.

Классический, базовый пилатес (Pilates Basi) – это стандартная система упражнений с использованием небольших весов и малого оборудования (гантельки по 1-2 килограмма, маленький мяч для пилатеса, фитбол). Этот вид способствует общему укреплению мышц, суставов, скелета и гармоничному их развитию. Обычно такие упражнения рекомендуют новичкам.

Силовой пилатес (Power Pilates) – интенсивный, подразумевает использование тяжелого оборудования (тяжелые гантели, утяжелители, бодибар). Его цель – включить в работу наибольшее количество мышц, укрепить их и сделать более выносливыми. Такой вид рекомендован уже «закаленным» силовыми тренировками людям.

Стрейч-пилатес или стейчинг (Stretch Pilates). На занятиях по стрейч-пилатесу максимально работают связки и суставы. В этом варианте акцент делается на глубокую растяжку, гибкость и эластичность мышц. Формируется красивая осанка, а мышцы приобретают красивые плавные очертания. Очень «девчачий» вид пилатеса.

Домашний пилатес

Вы будете удивлены, но даже «домашний пилатес» выделяют как самостоятельный его вид. Занятия в домашних условиях – это отдельная песня. Не каждая женщина может найти время для похода в спортзал, но всегда можно позволить себе провести час на домашнем ковре у экрана монитора.

Занятия дома в одиночестве при максимальной расслабленности и концентрации принесут не меньше пользы, чем занятия в группе. Но очень важно делать упражнения правильно. Поэтому, без тренера на первых порах не обойтись. Сейчас существует огромное количество видео-кусов по пилатесу, составленных и записанных профессиональными тренерами.

Каких ждать результатов

Результаты занятий не заставят себя ждать – хорошая осанка, красивая походка, легкость во всем теле, здоровые суставы, красивые очертания тела, завидный пресс. Но главное – состояние души. Пилатес – он ведь не только для похудения и красивого тела, пилатес он и для души.

Как же приятно прислушиваться к своему дыханию, чувствовать каждую свою мышцу, испытывать легкую продуктивную боль после тренировки и гордость за свои усилия. И точно ничего не сравнится с радостью первых достижений. Вот они, долгожданные кубики пресса, подкачанные ручки, подтянутая попа!

Вы заметите, как станете привлекательней и женственней. Вы начнете улыбаться себе в зеркале спортзала, скрутившись в немыслимой ранее позе. Работать над собой и видеть результат – величайшее женское удовольствие.

К слову, это увлеченное можно рассматривать как возможность . Как только вы достигнете в этом деле мастерства – вы сможете сами записать курс с упражнениями или вести видео-блог. А то и податься в школу тренеров. Два месяца учебы – новая интересная профессия.

Выбор системы тренировок — задача нелегкая. Что такое пилатес, фитнес, йога, калланетика — известно далеко не каждому. Многие начинающие обычно полагаются на советы тренера или принимают решение, руководствуясь принципом «интересно и легко». Между тем, каждый комплекс упражнений решает разную задачу и способен как улучшить, так и усугубить состояние. И только одна техника не имеет противопоказаний, ведь создавалась она весьма необычным человеком. Пилатес — путь сильных духом.

Что такое пилатес? История возникновения.

Обширная медицинская карточка, несгибаемая воля и четкая цель — с этого началась история легендарной техники оздоровления. В конце девятнадцатого века, в небольшом немецком городке появился на свет болезненный ребенок. Имя его Джозеф (Йозеф) Пилатес. Родители беспокоились о малыше, хвори сыпались на него как из рога изобилия: рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст. С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.

Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.

Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику. Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны. «Здоровое тело — основа счастья» — такова краткая концепция упражнений, позволившая им завоевать многочисленную армию поклонников.

Основные принципы пилатеса

Что такое пилатес? Это тренировка разума, осознанный подход к сотворению здорового тела. Принципы пилатеса здравы и практичны.

Дыхание . Неправильные вдохи и выдохи могут погубить эффект от упражнений, более того — способны ухудшить состояние. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что человек дышит «животом», а, пытаясь размяться, начинает надувать легкие. Между тем, правильный вдох создается в области солнечного сплетения, при таком дыхании кажется, будто «дышат» нижние ребра. Кислород снабжает кровеносную систему, мышцы и органы, тело будто «расправляется», а концентрация на упражнениях усиливается.

Создание каркаса . Джозеф Пилатес считал, что позвоночник отвечает за здоровье человека. Поэтому основная цель тренировки — укрепить каркас опорной мускулатуры и пресс. Любое упражнение требует обязательного напряжения этих групп мышц.

Релаксация . Сознательное напряжение обязательно должно сменяться столь же осознанным расслаблением. Чередование состояний повышает выносливость и учит управлять своим телом. Нагрузка должна концентрироваться только в тех органах и мускулах, которые прорабатываются во время гимнастики.

Непрерывность . Комплекс занятий направлен на последовательный переход из одного упражнения в другое. Движения совершаются плавно, осмысленно, без остановок. В таком медитативном состоянии рождается грация здорового и гармоничного тела.

Частота . Регулярное повторение методики — залог бодрости и тонуса. Цель пилатеса — человек-созидатель, с любовью относящийся к своему телу и шлифующий его совершенство. То, что дано природой — нужно сохранить и улучшить. Поэтому ежедневная тренировка должна стать не обузой, а источником удовольствия.

Что лучше: пилатес или йога? Основные отличия.

В отличие от йоги, пилатес не требует подчинять дух мантрам и погружаться в восточные практики. В основе истинно немецкая дотошность и последовательность: прежде чем делать, осознай — что именно ты делаешь и зачем.

Комплекс упражнений в пилатесе идеально подходит для занятий при беременности, подготовки к родам или в послеродовой период. Темп у таких занятий более плавный, чтобы не подвергать повышенной нагрузке мышцы живота и таза, благодаря чему будущий малыш не подвергается никакой опасности. Женщина с тренированными мышцами живота может сама отлично контролировать процесс родов и поможет своему малышу.

Пилатес для похудения: эффективен ли он?

Будем откровенны: этот вид фитнеса не является самым эффективным вариантом для избавления от избыточного веса. И если сравнить с аэробными и силовыми нагрузками, то 250-300 ккал, сжигаемых за 1 час занятий пилатесом проигрывают 500-600 ккал при обычных силовых тренировок или 750-850 ккал при нтенсивных тренировках.

Но это никоем образом не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы в борьбе с лишним весом, и вы должно его исключить из своего фитнес-плана. Наоборот, грамотно сочетая силовые и кардио тренировки с пилатесом (1-2 раза в неделю), плюс диеты, вы непременно получите восхитительный результат в короткие сроки.

Есть отличный набор упражнений для похудения, выполняя которые, вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Укрепив мышцы пресса, живота, спины и ягодиц вы улучшите форму вашего тела и избавитесь от дряблости и рыхлости.

Упражнения пилатес для начинающих

Методика немецкого изобретателя нашла подход даже к тем, кто категорически не приемлет спорт в собственной жизни. Простые движения помогут легко проснуться и наполнить энергией организм. И так, эффективные упражнения для начинающих в домашних условиях:

«Сотня» (Hundred) . Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вытяните (на ширине плеч, касаясь тела, ладонями вниз) вперед. Медленно вдохните. Поднимите голову и плечи. Поясница и крестец прижаты к полу. Поднимите обе руки примерно на 15-18 см. над полом. Медленно выдохните. Поднимайте и опускайте обе руки (вытянуты), только от плеч, не касаясь тела и пола, про себя считая до 5, во время медленного выдоха. Чередовать по 5 одинаковых движений во время медленного вдоха. Начните с 20 движений, пока не достигните максимально 100 движений. Никогда не превышайте 100 повторений. Затем полностью расслабьтесь.

«Плечевой мост» (Shoulder bridge) . Примите положение лежа на спине. Начните медленно поднимать тело по одному позвонку, начиная от копчика вверх до плеч. Локти, шея, голова, стопы стоя на полу. Медленно вдохните и на выдох начните по одному позвонку возвращаться к полу, начиная с грудного отдела позвоночника. Движения плавные и непрерывные. Почувствуйте как волнообразное движение в позвоночнике.

«Кик сайд» (Side. Kick) . Примите положение лежа на боку. Замкните кисти рук за головой, взгляд вперед, руки в прямой линии с плечами. Выведите ноги (вместе) вперед на 60 см. Медленно Вдохните и поднимите левую ногу вверх примерно на 60 см., затем верните обратно. Тело должно остаться стабильным (не покачиваться вперед и назад), сохраняйте баланс. Повторите 4-6 раз, затем сменит бок.

«Плавание» (Swimming). Примите положение лежа на животе.Руки выпрямите вперед, ладони вниз, грудная клетка и голова приподняты над полом. Пальцы ног (вытянуты) вперед и вниз, колени замкнуты. Естественно вдыхайте и выдыхайте, выполняя одновременные поочередные движения, считая про себя от 1 до 10, начиная с движения правой рукой. Левая нога и правая рука поднимаются максимально высокои одновременно возвращаются. Удерживайте тело неподвижно. Двигаются исключительно ноги и руки.

Противопоказания и ограничения для занятий пилатесом

Приятное уточнение — для занятий пилатесом нет противопоказаний . Напротив, он — отличное решение при осложненном послеоперационном периоде, нарушениях опорно-двигательной системы, тяжелых формах аллергий и астмы, неврологических нарушениях.

Пилатес учит простой истине: сильное тело и гармония духа даны от рождения не каждому. Но могут стать наградой тому, кто стремится их обрести.